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富田林市の整形外科・耳鼻咽喉科。医療法人誠樹会　宮田医院です。

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ロコモLOCOMOTIVE SYNDROME

ロコモって何？

年とともに足腰が弱くなり、歩くことがままならなくなり、外出できなくなって、最後には寝たきりになります。足腰が弱って歩けなくなる一連の入り口をロコモといいます。ロコモのうちに気づいて対策を講じると、ピンピンコロリになれる可能性が高まります。

ロコモトレーニングのポイント

ロコモフレイルの方のロコトレ（ロコモトレーニング）
１、スクワット
椅子に座ってテーブルに手をついて始めます。
＊正しいやり方ですれば、腰痛、膝痛があってもでき、痛みを改善することもできます。
＊毎日続けるといつまでも達者でどこへでも歩いていけるようになります。
座った姿勢から背すじを伸ばしたまま、胸をテーブルに 近づけて立ち上がります。次におしりを後ろに引きながらゆっくりと 膝がつま先より前に出ないように座ります
背すじを伸ばすことと、膝をつま先より前に出さない、膝とつま先の向きが同じであるようにすることがポイントです。
5-10回を1日3回行って下さい
上手にスクワットができるようになると、腰痛、膝痛が良くなります。
２、片脚立ち
テーブルに片手をついた側の足を床につかない程度に前に上げてバランスをとって静止します。その時に内腿、お尻を引き締め、更にお腹を引っ込めて、体幹を安定させます。
膝がぐらつかないように片脚で立つ訓練は膝痛に有効です。
１分間片脚立ちします。　足が着いたらすぐに上げて続けてくださ
い。左右行います。
ロコトレプラス：余裕のある方はあと2つしましょう。
ヒールレイズ
椅子かテーブルに手をついて、両踵が軽くあたるように立ち、踵同士が離れないようにくっつけたまま、踵を上げて2-3秒止めて、ゆっくり下ろします。5-10回します。
つま先立ちする際に、内腿とお尻を締めて、お腹を引っ込めて、踵同士が
離れないようにして体幹を安定させます。
内腿とお尻を締めて膝が安定すると、膝痛改善します。
ランジ
テーブルの横に立って、手をテーブルについて一歩前に足を踏み出します。手はいつも腰の横になるように滑らせす。
両足は、肩幅に広げて、片脚をゆっくり前方に踏み出して前方に重心を移動します。
一歩踏み出した時、つま先と膝の向きが同方向で、　膝がぐらつかないように注意してください。左右交互に5-10回します。上手にできると膝痛、歩行速度が改善します。
＊正しいやり方ですれば、腰痛、膝痛があってもでき、痛みを改善することもできます。
＊毎日続けるといつまでも達者でどこへでも歩いていけるようになります。
【図出典元：ロコモ チャレンジ！ 推進協議会　ロコモパンフレット2015年度版】

ロコモになってしまったら。

スクワット、片脚立ち、ヒールレイズを自分の体力に合わせた方法で行う。整形外科診療所では、個別に指導致しております。

ロコモの食事管理

タンパク質の摂取を多くすること。
1日に60-70g程度のタンパク質を摂りましょう。

私はロコモなの？（ロコモ検査）

椅子（高さ40センチメートル）から片足だけで立ち上がり、3秒間静止することができなければロコモです。

ロコモにならないために。

足腰を鍛える運動をします。
１）スクワット
おしりを後ろに引きながら、股関節と膝を曲げて腰を下ろしていく。
大腿が水平になるまで下げることを目標とする。
筋力が乏しい方は、椅子に座ってテーブルに手をついて始める。
背すじを伸ばしたまま、胸をテーブルに近づけ、坐骨が浮いてきたら立ち上がり、真っ直ぐ立ち上がったら、お尻を椅子に近づけるように後ろに引き、ゆっくり座る。
最後にドスンと座らないように注意。膝がつま先より前に出ないようにしてください。
２）片脚立ち
気をつけの体勢から、片脚を軸脚の前に上げる。
その時に、内腿、お尻を引き締め、更にお腹を引っ込めて、体幹を安定させる。
60秒を目標に行う。足がついたらまた上げる。
３）ヒールレイズ（つま先立ち）
姿勢正し、視線は、真っ直ぐ前方に向け一定にします。
足幅狭めて両踵が軽くあたるように立ち、踵を上げて2-3秒止めて、ゆっくり下ろす。
可能なら、踵を上げきって5秒止める。
内腿とお尻を締めて、お腹を引っ込める。
背筋を伸ばして、天に引っ張られるイメージで踵を上げる。

ロコモになってしまったら。

スクワット、片脚立ち、ヒールレイズを自分の体力に合わせた方法で行う。整形外科診療所では、個別に指導致しております。

ロコモの食事管理

タンパク質の摂取を多くすること。
1日に60-70g程度のタンパク質を摂りましょう。
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