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富田林市の整形外科・耳鼻咽喉科。医療法人誠樹会 宮田医院です。

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ロコモLOCOMOTIVE SYNDROME

ロコモって何?

年とともに足腰が弱くなり、歩くことがままならなくなり、外出できなくなって、最後には寝たきりになります。足腰が弱って歩けなくなる一連の入り口をロコモといいます。ロコモのうちに気づいて対策を講じると、ピンピンコロリになれる可能性が高まります。

私はロコモなの?(ロコモ検査)

椅子(高さ40センチメートル)から片足だけで立ち上がり、3秒間静止することができなければロコモです。

ロコモにならないために。

足腰を鍛える運動をします。
1)スクワット
おしりを後ろに引きながら、股関節と膝を曲げて腰を下ろしていく。
大腿が水平になるまで下げることを目標とする。
筋力が乏しい方は、椅子に座ってテーブルに手をついて始める。
背すじを伸ばしたまま、胸をテーブルに近づけ、坐骨が浮いてきたら立ち上がり、真っ直ぐ立ち上がったら、お尻を椅子に近づけるように後ろに引き、ゆっくり座る。
最後にドスンと座らないように注意。膝がつま先より前に出ないようにしてください。

2)片脚立ち
気をつけの体勢から、片脚を軸脚の前に上げる。
その時に、内腿、お尻を引き締め、更にお腹を引っ込めて、体幹を安定させる。
60秒を目標に行う。足がついたらまた上げる。

3)ヒールレイズ(つま先立ち)
姿勢正し、視線は、真っ直ぐ前方に向け一定にします。
足幅狭めて両踵が軽くあたるように立ち、踵を上げて2-3秒止めて、ゆっくり下ろす。
可能なら、踵を上げきって5秒止める。
内腿とお尻を締めて、お腹を引っ込める。
背筋を伸ばして、天に引っ張られるイメージで踵を上げる。

ロコモになってしまったら。

スクワット、片脚立ち、ヒールレイズを自分の体力に合わせた方法で行う。整形外科診療所では、個別に指導致しております。

ロコモの食事管理

タンパク質の摂取を多くすること。
1日に60-70g程度のタンパク質を摂りましょう。

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Seijukai Miyata Clinic Medical Corporation医療法人誠樹会 宮田医院

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